5:2 Menyförslag för fem veckor

Vi har testat 5:2 med samma rätter 2 dagar i veckan. Kvinnor 500 kcal/dag och män 600 kcal/dag.Vi valde frukost och middag.


Vecka 1

Stekt ägg med skinka
1 portion = 136 kcal
1 stekt ägg
3 skivor rökt skinka, stekt.

Köttfärssås med vitkål 
1 portion = 320 kcal = totalt 456 kcal/dag

1/2 gul lök
1/2 morot
125 g nötfärs 10%
100 g krossade tomater
1/2 dl vatten
1 msk tomatpuré
1 vitlöksklyfta
1 tsk olivolja
1/2 tärning köttbuljong
färsk basilika
salt och peppar
100 g strimlad vitkål

Skala och finhacka lök, vitlök och morot.
Hetta upp en panna med olivolja och bryn lök, vitlök, morot och köttfärs.
Tillsätt krossade tomater, tomatpuré, vatten, buljong­tärning och låt koka i minst 5 minuter.
Smaksätt med salt, peppar och basilika.
Koka vitkålen al dente ca 8 min. och servera som spagetti.

Vecka 2

Havregrynsgröt med blåbär
1 portion = 200 kcal

1 dl havregryn
2 dl vatten
1 nypa salt
1 dl blåbär

1 dl lättmjölk

Blanda havregryn, vatten och salt i en kastrull, koka upp och låt sjuda i cirka 3 minuter.
Servera med blåbären och mjölken.

Minestronesoppa

1 portion=344 kcal= totalt 544 kcal/dag

1/2 dl risonipasta
1/4 rödlök
1/2 morot
1/4 zucchini
1/2 msk tomatpuré
1/2 burk hela tomater
100 g stora vita bönor
2 dl vatten
1/2 tärning grönsaksbuljong
persilja
basilika
1 nypa socker
1 msk rapsolja
salt och peppar

Skär lök, morot och zucchini i små tärningar och fräs i olivolja.
Tillsätt tomatpuré, tomat, vatten, buljongtärning och pasta och låt koka tills pastan har lagom konsistens.
Tillsätt bönor, hackad persilja och basilika och smaka av med socker, salt och peppar.

Vecka 3

Spenatomelett 
1 portion = 228 kcal

2 ägg
50 g bladspenat
1 tsk rapsolja
salt och peppar

Vispa ihop ägg, salt och peppar.
Fräs spenaten i oljan tills den mjuknar. Tillsätt äggsmeten och stek tills den stelnar.

Kycklingwok
1 portion = 251 kcal = totalt 479 kcal

125 g kycklingfilé
150 g wokgrönsaker
(1 bit röd chili)
1 tsk rapsolja
1 msk finriven ingefära
1/2-1 msk soja
1/2-1 msk sweet chilisås
1 tsk limesaft

Strimla kycklingen, stek i olja och lägg åt sidan.
Stek grönsakerna och ev. chilin och rör ihop med kycklingen.
Blanda soja, chilisås, limesaft och ingefära till en sås och häll över woken.

Här hade jag kycklingfilé från helstekt kyckling som fanns i frysen!

Vecka 4

Knäckebröd med keso
1 portion = ca 180 kcal

2 knäckebröd
1 dl keso
2 tomatskivor
flingsalt

Bred keso på knäckebröd.

Ugnsbakad lax med spenatsallad 
1 portion = 281 kcal = totalt 461 kcal

125 g laxfilé
blandade örtkryddor
85 g bladspenat
10 körsbärstomater
2 msk turkisk yoghurt
citronsaft
salt och peppar

Salta och peppra laxen och strö över örtkryddorna.
Ugnsbaka laxen på 150 grader tills den har en innertemperatur på 58 grader.
Blanda ihop bladspenat och körsbärstomater till en sallad.
Rör ihop turkisk yoghurt, citronsaft, salt och peppar till en sås.

Vecka 5

Keso och banan
1 portion= 246 kcal

1 1/2 dl keso 4 %
1 banan

Lägg upp keson och skiva bananen.

Kål-och färspyttipanna
1 portion= 340 kcal = totalt 586 kcal

100 g köttfärs
70 g fint strimlad vitkål
70 g riven morot
30 g finhackad lök
70 g squash – i små bitar
Timjan och oregano efter smak
1 tsk dijonsenap
1 ägg
Salt och peppar

Bryn köttfärsen i sitt eget fett och tillsätt vitkål, morot och lök. Stek i någon minut och tillsätt sedan zucchini.
Smaksätt med senap, oregano, timjan, salt och peppar.
Stek ägget vid sidan av och servera till.

Alla recept med kcal kommer från Mitt kök

Taggat:

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

%d bloggare gillar detta: