5:2 middagar

Scandinavisk laxsoppa
Ca. 280 kcal/ portion

2 portioner
150 g lax i mindre bitar
100 g purjolök
100 g morot
100 g potatis
2 msk grädde, 40%
3 1/2 dl vatten
1 msk kycklingfond
1 msk hackad dill
svartpeppar

Skala och tärna potatis och morötter.
Strimla purjolök och skär upp lax i kuber.
Koka potatis och morötter i vatten och fond, ca 15-20 min.
Tillsätt den tärnade laxen och purjolöken och sjud ca 5 min. Låt grädden sjuda med mot slutet och smaka av. Tillsätt dill.

Dietlandslaget

Grönsakswok med lövbiff
Ca. 300 kcal/portion

2 portioner
200 g lövbiff
200 g morötter
100 g broccoli
100 g paprika
50 g purjolök
100 g sparris
50 g bladspenat
2 tsk rapsolja
1 tsk kycklingfond
1/2 dl vatten
1 klyfta vitlök
ingefära, riven
Chiliexplosion, Santa Maria
Till servering:
3 msk Philadelphia färskost, 15%

Dela broccolin i mindre bitar och strimla paprika och purjolök.
Dela sparrisen i ca 2 cm bitar, strimla morötterna och skär lövbiffen i strimlor. Hetta upp oljan i en wokpanna. Stek kött och grönsaker snabbt på hög värme så att de får en stekyta.
Häll på vatten och fond. Tillsätt spenat, pressad vitlök och riven färsk ingefära. Låt koka i ett par minuter. Smaka av kryddningen.

Tips! Köp en större mängd lövbiff , stek och frys in i portioner. Vi vill ha mörare kött så då kokar jag köttet ca 1 timme.

Fiskpaket med grönt och färskost
Ca. 300 kcal/port

2 portioner
300 g torsk, tinad
125 g potatis
100 g morot
75 g purjolök
50 g sockerärter
2 tsk smör
Salt och peppar
1 ark aluminiumfolie, ca 25×25 cm
Till servering:
4 msk Philadelphia färskost, 15%

Sätt ugnen på 200°. Skär fisken i centimetertjocka skivor. Skär potatisen, moroten och purjon i tunna skivor. Jag hade rotfrukterna 15 min i ugnen på foliearken först. Öppna igen och sen tillsatte jag sockerärter och purjo. Fördela fisken ovanpå och klicka på smöret. Salta och peppra. Lägg gärna med lite örter.  Vik ihop paketen och förslut ordentligt. Lägg i en form mitt i ugnen i ca 30 min. Öppna vid bordet och ät med färskost.

Jag hade citronpeppar, timjan och seafood&fish, Santa Mariakrydda.

Recept

Grönsaksfräs med nötfärs
ca 300 kcal/portion

2 portioner
200 g nötfärs, 12%
2 tsk olivolja
300 g zucchini
170 g morötter
100 g broccoli
50 g paprika
1 vitlöksklyfta
2 msk tomatpuré
salt, peppar ock chiliexplosion (Santa Mariakrydda)
100 g cocktailtomater

Skala och skär morot i stavar. Skiva zucchinin i stavar och broccolin i mindre buketter.
Fräs i stekpanna och tillsätt den skurna paprikan och pressade vitlöken. Ta upp och stek färsen tills den är genomstekt och rör ner tomatpuré.
Tillsätt grönsakerna och krydda med salt, peppar och chiliexplosion och blanda runt ordentligt.
Servera med tomaterna.

Kyckling med tomatbulgur
Ca. 300 kcal/port.

2 portioner
250 g kycklingfilé
1 tsk rapsolja
salt o peppar
60 g (3/4 dl) bulgur, okokt
1 dl vatten
2 dl krossad tomat
1 tsk torkad basilika
25 g babyspenat
50 g paprika
50 g morot
1 tsk örtsalt, herbamare

Stek den tärnade kycklingen och krydda med salt och peppar. Tillsätt morot och paprika mot slutet och låt fräsa med ca 10 minuter.

Koka upp bulgur, vatten, krossade tomater och basilika. Låt puttra på svag värme i ca 10-15 min. Tillsätt den skjölda spenaten mot slutet

Blanda kyckling/grönsaksblandningen.

5:2 middagar

Köttfärs med wokade grönsaker
Ca. 314 kcal/portion

2 portioner
200 g nötfärs(12%) 175 kcal/100
100 g paprika
100 g haricots verts
200 g morot
100 g broccoli
1 msk rapsolja
Salt
Peppar
Valfri krydda

Stek upp köttfärsen tills den är genomstekt. Krydda med salt, peppar och valfria kryddor som chili, timjan eller tacokryddor.
Hacka grönsakerna och fräs i en matsked rapsolja.

5-2 dietenrecept

Fisk med dill och citron
Ca. 305 kcal/portion

2 portioner
300 g vit fisk ex. torsk
1/2 dl grädde, 40%
1/2 dl vatten
3 msk dill
1 1/2 msk fiskfond
70 g bladspenat
1 tsk saft av citron
1 tsk citronzest
ca. 1/2 tsk salt
lite vitpeppar
100 g potatis
150 g haricots verts

Sätt ugnen på 175°
Blanda vatten, grädde, spenat, fond och citronsaft. Fördela det i botten av en ugnssäker form. Lägg på fisken. Blanda citronskal, salt och dill och strö det över fisken.
Stek i mitten av ugnen ca 25 min. Servera med haricots verts och en liten kokt potatis.

Recept

Senapslövbiff med ugnsgrönsaker
Ca. 312 kcal/portion

2 portioner
100 g paprika i bitar
150 g zucchini i bitar
100 g körsbärstomater
3 tsk rapsolja
250 g strimlad lövbiff
50 g (5 cm) skivad purjolök
1 dl minifraîche 8%
4 tsk fransk senap
100 g broccolibuketter

Sätt ugnen på 225°. Lägg grönsakerna i teflonform med 2 tsk olja och rosta mitt i ugnen ca 25 min. Bryn lövbiffen i 1 tsk olja. Tillsätt minifraiche, senap och broccoli. Låt puttra någon min.
Vi ville ha mörare kött så jag lät köttet koka i 1 dl vatten ca 1 timme och sen tillsatte jag mini fraîche.

Måbra.com

Köttfärssoppa med vitkål
Ca. 175 kcal/portion

2 portioner
2 dl vitkål
50 g purjolök
100 g potatis
25 g paprika
100 g nötfärs (12%)
1 tsk smör att steka i
1 litet lagerblad
1/2 msk dijonsenap
1 msk tomatpuré
5 dl vatten
1 1/2 msk kalvfond
1/2 msk kinesisk soja
svartpeppar, salt
lite hackad persilja

Börja med att tärna potatisen, tillsätt vatten, lagerblad, fond, soja och koka ca 10 min.
Fräs färsen, tillsätt purjolök, vitkål,  paprika och låt de fräsa med en stund. Tillsätt tomatpuré och senap. Lägg över i kastrullen med potatisen och låt det koka i ca 10 minuter till. Tillsätt persilja och svartpeppar.

Recept

Kycklinggryta med strössel
Ca. 300 kcal/portion

2 personer
100 g tärnad rotselleri
100 g morot
100 g röd paprika
150 g tomat
1 vitlöksklyfta, finhackad
250 g kycklingfilé
1/2 msk olivolja
200 g krossad tomat, Mutti
salt, peppar
oregano
1 msk hackad persilja
1 tsk rivet citronskal

200 g haricots verts

Tärna rotselleri, paprika och tomater. Hacka vitlöken fint. Bryn kycklingen i olivoljan. Tillsätt grönsaker, rotselleri, vitlök och krossade tomater. Krydda med salt och peppar och oregano. Låt puttra 20 minuter.
Blanda finhackad persilja med rivet citronskal. Strö över grytan.
Förväll haricots verts några minuter i lättsaltat vatten och servera till grytan.

Åretrunt.se

Lax och spenatgratäng
Ca. 305 kcal/portion

2 portioner
125 g fryst laxfile
100 g färsk spenat
50 gul lök
150 g rättika
1/2 msk olja
100 g Kvarg Lätt 1 %
1/2 dl spad från laxen
1 ägg (85 kcal)
50 g riven ost, 5%
salt och peppar

Tina laxen. Hacka löken och skär rättika i kuber och fräs på låg värme med lite olja i ca 10 min. Lägg till spenaten och fräs 1 minut till.
Skär laxen i mindre bitar och koka i lite vatten ca. 5 min. Spara vätskan!
Fördela lax och grönsaksblandning i ugnsform, tillsätt salt och peppar.
Vispa ägg och blanda i kvarg, laxspadet och riven ost. Häll över i formen.
Baka mitt i ugnen, 180° ca 25 minuter.

Dietlandslaget

5:2 middagar

Förslag: Lunch/ Middag ca. 300 kcal/portion.
Kvinnor 500 kcal och män 600 kcal/dag.

Hel kyckling och buljong
1 hel kyckling (ca 1,4 kg)
2 morötter, slantade
(2 stjälkselleri, i bitar)
2 gula lökar, grovhackade
½ purjolök, i strimlor
en bunt persiljestjälkar
1 msk salt
1 tsk vitpepparkorn
1 lagerblad
1 skvätt vinäger

Hel kyckling och buljong: Skölj kycklingen och lägg den i en stor gryta och häll på vatten så det täcker. Koka upp och skumma av (skummet som uppkommer i början av koket avlägsnas med hjälp av en hålslev, slev eller sked).
Lägg i grönsakerna, kryddorna och vinägern och låt sjuda på låg värme i cirka 1–1 ½ timme. Vänd kycklingen efter halva tiden.
Plocka upp kycklingen ur grytan och ta av kycklingköttet från benen.
Sila buljongen och förvara den i kylskåpet (håller cirka en vecka) eller i frysen. 3 dl buljong/portion.

Kyckling och grönsaker
Ca. 284 kcal/portion

1 portion
100 g morötter
50 g purjolök
50 g fänkål
1 liten potatis
3 dl buljong
80 g kycklingkött, kokt (137 kcal)
en bunt persiljestjälkar
timjan

Kyckling och grönsaker: Skär morötter, purjolök, fänkål och potatis i bitar.
Koka upp buljongen och lägg i och grönsakerna. Koka tills grönsakerna fått den konsistens du önskar. Tillsätt den kokta kycklingen.
Servering: Lägg upp buljong, kyckling och grönsaker i en djup tallrik. Toppa med persilja och timjan.

Mitt kök

Spenatsoppa
Ca. 135 kcal+ smörgås 215 kcal =350 kcal

1 portion
2,5 dl vatten
1 msk kycklingfond
1/2 msk vetemjöl
175 g spenat, djupfryst
salt & peppar
1 msk finskuren gräslök

1 kokt ägg

Grovt rågbröd(50 g)med bregott, 160 kcal
1 skiva längtan med bregott, 164 kcal
1 ostskiva (15 g, 28%) 55 kcal

Vispa ut vetemjöl i buljongen. Koka upp och låt sjuda 3–4 minuter. Lägg ner djupfrysta spenatbitar i buljongen och låt tina. Smaksätt med salt, peppar och finskuren gräslök. Servera med kokt ägg som ingår i mängden kcal.

Måbra.com

Ugnsbakad fisk med grönsaker
Ca. 200 kcal/portion

1 portion
125 g fiskfilé av sej, torsk eller liknande (100 kcal)
salt och peppar
några droppar juice från en citron
1 tsk olivolja
1/2 rödlök, strimlad
100 g zucchini, tärnad
1/2 paprika, strimlad
100 g morot
50 g broccoli
Färska örter som persilja och basilika
Krydda fisken och ugnsbaka den i cirka 10 minuter i 200 grader.
Stek grönsakerna i oljan. Smaka av med salt och färska örter.
Droppa lite citron över fisken och ät tillsammans med grönsakerna.

Tacolövbiff med guacamole
Ca. 365 kcal/port.

1 portion
100 g lövbiff (109 kcal)
salt och svartpeppar
50 g broccoli
25 g rödlök
1/2 vitlöksklyfta
100 g zucchini
25 g sparris, färsk eller djupfryst
25 g sockerärtor
1 tsk rapsolja
1 tsk tacokrydda
25 g pärltomater

1/2 mogen avokado
1/4 vitlöksklyfta
saften från 1/4 lime
salt och svartpeppar

Gör först guacamolen genom att dela avokadon och ta bort skal och kärna.
Lägg avokadoköttet i en matberedare eller mosa med gaffel tillsammans med vitlöken och limesaften.
Mixa till en jämn röra. Smaka av med salt och peppar. Ställ kallt.

Strimla och stek köttet i en het wokpanna, tillsätt tacokrydda, salt och peppar.
Lägg över i en kastrull och låt småputtra med vätska från pannan.

Skär broccolin i buketter.
Skala och skiva rödlöken. Finhacka vitlöksklyftan.
Skär squashen i tjocka strimlor och dela sparrisen i mindre bitar.
Hetta upp en wok med olja och woka alla grönsakerna i någon minut.
Tillsätt köttet och stek i ytterligare någon minut.
Dela tomaterna och blanda ner före servering. Servera tacolövbiffen med guacamole.

Kurera.se

Kyckling med broccolimos
Ca. 276 kcal

1 portion
50 g potatis i bitar
150 g broccoli
1/2 tsk smör
salt och peppar
125 g färdiggrillade kycklingfiléer

Koka potatisen 10 minuter. Lägg ner broccolin – skalad stjälk och buketter – och låt koka med 5-6 minuter. Häll av vattnet och mixa med stavmixer tillsammans med smöret. Smaka av med salt och peppar.

Jag hade 125 g kycklingfilé delat på tvären. Olja, lite soja, paprikapulver, vitlökspulver, salt, peppar och oregano. 225°C ca 20 minuter.

Måbra.com

5:2 Menyförslag för fem veckor

Vi har testat 5:2 med samma rätter 2 dagar i veckan. Kvinnor 500 kcal/dag och män 600 kcal/dag. Vi valde frukost och middag.

Vecka 1

Stekt ägg med skinka
1 portion = 136 kcal
1 stekt ägg
3 skivor rökt skinka, stekt.

Köttfärssås med vitkål, 2 port.
1 portion = 320 kcal

1/2 gul lök
1/2 morot
125 g nötfärs 10%
100 g krossade tomater
1/2 dl vatten
1 msk tomatpuré
1 vitlöksklyfta
1 tsk olivolja
1/2 tärning köttbuljong
färsk basilika
salt och peppar
100 g strimlad vitkål

Skala och finhacka lök, vitlök och morot.
Hetta upp en panna med olivolja och bryn lök, vitlök, morot och köttfärs.
Tillsätt krossade tomater, tomatpuré, vatten, buljong­tärning och låt koka i minst 5 minuter.
Smaksätt med salt, peppar och basilika.
Koka vitkålen al dente ca 8 min. och servera som spagetti.

Vecka 2

Havregrynsgröt, 1 portion med blåbär
1 portion = 200 kcal

1 dl havregryn
2 dl vatten
1 nypa salt
1 dl blåbär

Blanda havregryn, vatten och salt i en kastrull, koka upp och låt sjuda i cirka 3 minuter.
Servera med blåbären med 1 dl lättmjölk.

Minestronesoppa, 2 port.
1 portion= ca 300 kcal

1/4 dl risonipasta
1/4 rödlök
50 g morot
100 g zucchini
1/2 msk tomatpuré
1/2 burk hela tomater
50 g stora vita bönor
2 dl vatten
1/2 tärning grönsaksbuljong
persilja
basilika
1 nypa socker
2 tsk rapsolja
salt och peppar

Skär lök, morot och zucchini i små tärningar och fräs i olivolja.
Tillsätt tomatpuré, tomat, vatten, buljongtärning och pasta och låt koka tills pastan har lagom konsistens.
Tillsätt bönor, hackad persilja och basilika och smaka av med socker, salt och peppar.

Vecka 3

Spenatomelett 
1 portion = 228 kcal

2 ägg
50 g bladspenat
1 tsk rapsolja
salt och peppar

Vispa ihop ägg, salt och peppar.
Fräs spenaten i oljan tills den mjuknar. Tillsätt äggsmeten och stek tills den stelnar.

Kycklingwok, 2 port.
1 portion = ca. 251 kcal

125 g kycklingfilé
150 g wokgrönsaker
(1 bit röd chili)
1 tsk rapsolja
1 msk finriven ingefära
1/2-1 msk soja
1/2-1 msk sweet chilisås
1 tsk limesaft

Strimla kycklingen, stek i olja och lägg åt sidan.
Stek grönsakerna och ev. chilin och rör ihop med kycklingen.
Blanda soja, chilisås, limesaft och ingefära till en sås och häll över woken.

Här hade jag kycklingfilé från helstekt kyckling som fanns i frysen!

Vecka 4

Knäckebröd med keso
1 portion = ca 180 kcal

2 knäckebröd
1 dl keso
2 tomatskivor
flingsalt

Bred keso på knäckebröd.

Ugnsbakad lax med spenatsallad, 2 port.
1 portion = ca. 281 kcal

125 g laxfilé
blandade örtkryddor
85 g bladspenat
10 körsbärstomater
2 msk turkisk yoghurt
citronsaft
salt och peppar

Salta och peppra laxen och strö över örtkryddorna.
Ugnsbaka laxen på 150 grader tills den har en innertemperatur på 58 grader.
Blanda ihop bladspenat och körsbärstomater till en sallad.
Rör ihop turkisk yoghurt, citronsaft, salt och peppar till en sås.

Vecka 5

Keso och banan
1 portion= 246 kcal

1 1/2 dl keso 4 %
1 banan

Lägg upp keson och skiva bananen.

Kål-och färspyttipanna, 2 port.
1 portion= ca. 310 kcal

100 g nötfärs
70 g fint strimlad vitkål
70 g riven morot
30 g finhackad lök
70 g squash – i små bitar
Timjan och oregano efter smak
1 tsk dijonsenap
1 ägg
Salt och peppar

Bryn köttfärsen i sitt eget fett och tillsätt vitkål, morot och lök. Stek i någon minut och tillsätt sedan zucchini.
Smaksätt med senap, oregano, timjan, salt och peppar.
Stek ägget vid sidan av och servera till.

Alla recept med kcal kommer från Mitt kök