Förslag: Lunch/ Middag ca. 300 kcal/portion.
Kvinnor 500 kcal och män 600 kcal/dag.
Hel kyckling och buljong
Räcker till 6-7 portioner
1 hel kyckling (ca 1,4 kg)
2 morötter, slantade
(2 stjälkselleri, i bitar)
2 gula lökar, grovhackade
½ purjolök, i strimlor
en bunt persiljestjälkar
1 msk salt
1 tsk vitpepparkorn
1 lagerblad
1 skvätt vinäger
Kyckling och grönsaker
284 kcal/portion
100 g morötter
50 g purjolök
50 g fänkål
1 liten potatis
3 dl buljong
80 g kycklingkött, kokt (137 kcal)
en bunt persiljestjälkar
timjan
Hel kyckling och buljong: Skölj kycklingen och lägg den i en stor gryta och häll på vatten så det täcker. Koka upp och skumma av (skummet som uppkommer i början av koket avlägsnas med hjälp av en hålslev, slev eller sked).
Lägg i grönsakerna, kryddorna och vinägern och låt sjuda på låg värme i cirka 1–1 ½ timme. Vänd kycklingen efter halva tiden.
Plocka upp kycklingen ur grytan och ta av kycklingköttet från benen.
Sila buljongen och förvara den i kylskåpet (håller cirka en vecka) eller i frysen. 3 dl buljong/portion.
Kyckling och grönsaker: Skär morötter, purjolök, fänkål och potatis i bitar.
Koka upp buljongen och lägg i och grönsakerna. Koka tills grönsakerna fått den konsistens du önskar. Tillsätt den kokta kycklingen.
Servering: Lägg upp buljong, kyckling och grönsaker i en djup tallrik. Toppa med persilja och timjan.
Mitt kök
Spenatsoppa
135 kcal+ smörgås 215 kcal =350 kcal
2,5 dl vatten
1 msk kycklingfond
1/2 msk vetemjöl
175 g spenat, djupfryst
salt & peppar
1 msk finskuren gräslök
1 kokt ägg
Grovt rågbröd(50 g)med bregott, 160 kcal
1 skiva längtan med bregott, 164 kcal
1 ostskiva (15 g, 28%) 55 kcal
Vispa ut vetemjöl i buljongen. Koka upp och låt sjuda 3–4 minuter. Lägg ner djupfrysta spenatbitar i buljongen och låt tina. Smaksätt med salt, peppar och finskuren gräslök. Servera med kokt ägg som ingår i mängden kcal.
Ur MåBra nr 08, 2013
Ugnsbakad fisk med grönsaker
200 kcal/portion
125 g fiskfilé av sej, torsk eller liknande (100 kcal)
salt och peppar
några droppar juice från en citron
1 tsk olivolja
1/2 rödlök, strimlad
100 g zucchini, tärnad
1/2 paprika, strimlad
100 g morot
50 g broccoli
Färska örter som persilja och basilika
Krydda fisken och ugnsbaka den i cirka 10 minuter i 200 grader.
Stek grönsakerna i oljan. Smaka av med salt och färska örter.
Droppa lite citron över fisken och ät tillsammans med grönsakerna.
Tacolövbiff med guacamole
310 kcal/port.
100 g lövbiff (109 kcal)
salt och svartpeppar
50 g broccoli
1/4 rödlök
1/2 vitlöksklyfta
100 g squash
25 g färsk sparris
25 g sockerärtor
1/2 msk rapsolja
1/4 påse tacokrydda
25 g pärltomater
Guacamole
1/2 mogen avokado
1/4 vitlöksklyfta
saften från 1/4 lime
salt och svartpeppar
Gör först guacamolen genom att dela avokadon och ta bort skal och kärna.
Lägg avokadoköttet i en matberedare eller mosa med gaffel tillsammans med vitlöken och limesaften.
Mixa till en jämn röra. Smaka av med salt och peppar. Ställ kallt.
Strimla och stek köttet i en het wokpanna, tillsätt tacokrydda, salt och peppar.
Lägg över i en kastrull och låt småputtra med vätska från pannan.
Skär broccolin i buketter.
Skala och skiva rödlöken. Finhacka vitlöksklyftan.
Skär squashen i tjocka strimlor och dela sparrisen i mindre bitar.
Hetta upp en wok med olja och woka alla grönsakerna i någon minut.
Tillsätt köttet och stek i ytterligare någon minut.
Dela tomaterna och blanda ner före servering.Servera tacolövbiffen med guacamole.
Kurera.se
Kyckling med broccolimos
276 kcal
50 g potatis i bitar
150 g broccoli
1/2 tsk smör
salt och peppar
125 g färdiggrillade kycklingfiléer
Koka potatisen 10 minuter. Lägg ner broccolin – skalad stjälk och buketter – och låt koka med 5-6 minuter. Häll av vattnet och mixa med stavmixer tillsammans med smöret. Smaka av med salt och peppar.
Jag hade 125 g kycklingfilé delat på tvären. Olja, lite soja, paprikapulver, vitlökspulver, salt, peppar och oregano. 225°C ca 20 minuter.
Måbra.com
